生 活 无 处 不 太 极

    健身/养生

    一周太极

    太极入门第一课
    太极桩
    理念
    1.什么是太极拳?
    明末清初,河南温县陈家沟陈氏第九世祖陈王廷,根据家传武学,依据太极阴阳之理创立的平衡运动,命名为太极拳。
    2.太极拳的运动原理是什么?

    太极拳的运动以慢、静、空的状态,寻找一种上下垂直的力,这个力叫做中正,也就是我们常说的中气。他顺应了地球的引力,符合了人类的自然进化规律。

    3.与其他运动对比,太极拳的优势?
    太极拳的运动“拳打卧牛之地”,随时随地可以练习,不需要场地和特定的空间约束,户内户外均可。
    太极拳内外兼修,符合人的生活心态,没有时间和量的要求。他更适合于老、中、青、少不同人群习练,是当今最著名的中国式健身,是我们追求中国雅生活的方式和态度。
    4.什么年龄段最适合练习太极拳?
    什么年龄段都适合练习太极拳。因为太极拳可高、可低、可快、可慢、可强、可弱、可刚、可柔,只是找到自己适合的拳架、拳式、拳风而已。
    5.“太极十年不出门”是真的吗?
    在旧社会,陈家沟太极拳传男不传女,传内不传外,保守的封闭思想造成了仅在家族内部传承,所以学拳难!难学拳!没有十年很难破解太极拳之奥秘。
    当今,陈家沟已打开国门,面向世界,不断推广和弘扬太极拳法,并且建立了研究机构,有针对性的面对大众需求,给予了文字,图解,视频等形式的教学和传授。因此,太极十年不出门已成为历史。
    6.太极拳有学拳“秘籍”吗?
    如果一定要提到秘籍的话,第一个秘籍是思想,“无意”练功自然成功,欲速则不达,坚持就是成功的基石。
    第二个秘籍,就是中正、平衡,做正自己立于身心不败之地。
    7.‘“练拳不练功,到老一场空”,太极拳中的“功”到底指什么?
    不同阶段,不同人群,不同追求,有不同时期的“功”,仅在太极入门第一课,“功”就是“正”,没有“正”,就没有后面的一切。所以,“正”就是打开太极拳的一把钥匙。
    8.学太极为什么要学太极桩?
    太极桩是无极到太极运动形式的一种变化,站桩的目的是在寻找上下垂直一线的力和开合、虚实、八面支撑,他是太极拳学习的基础,也是寻找太极意、力、气三门功课的必经之路。
    9.“生活无处不太极”的真谛是什么?
    “太极”是中正,“太极”是平衡,“太极”不只是一项运动,他是一种精神和一种思想,“太极”可使人沉静,可使人清醒,他会梳理生活的节奏。
    通过生活中的自然科学、运动科学,支撑着太极拳运动体系的“理”。其实太极源于生活,自然应该归于生活。
    运动  体验太极站桩
    1.站桩的步骤
    一,分上下;二,分前后;三,分左右;四,头部领力,坐盘自然,形成平衡,势分阴阳。
    2.不要站“死”桩
    站桩时,很多人有一个误区,桩站的越久越长功,其实,这样的想法在你无意中就站成了死桩,站桩时,应该根据站桩的标准,不断的修正误差,每天的揣摩中缩小误差。
    3.站桩的时间要求
    “饭后百步走,活到99”,因为站桩是静中有动,他轻于慢走,所以,随时可以站桩,不受时间限制。
    站桩是一种守意的一种心态,有利于气血,所以,第一,要随心、顺意,达到安舒为宜,不受时间长短(量)的约束。
    4.内外兼修
    内修心,外修形,内外修平衡。
    身体内外,气血经络就像一座城市的交通,需要不断的维护和建设。就用生活中常见到的一句广告语“今天给大家带来的不便,是为了将来更方便”说明了内外兼修的问题。
    5.纠正常见误区
    一,跪步:膝盖向前倾斜,甚至超过脚尖。
    二,挺胸:会造成后仰,后仰会造成凸胯。
    6.标准站桩一百分
    底盘坚实,上盘放松,双臂想浮在水面,自然呼吸,头部不动的情况下,颈椎,胸椎,腰椎,尾椎,有向下垂直拉动之意。
    要领及标准  自然桩 太极桩
    生 活 无 处 不 太 极
    健身/养生


    一周太极
    太极入门第二课
    缠丝劲
    理念
    一、什么是缠丝劲?
    缠丝劲就是螺旋劲,都知道太极拳的运动规律是非弧即圆的,从力学的角度讲,螺旋缠丝的运动力是直力的几倍乃至几十倍,螺旋缠丝是为了身架达到更加稳定更加坚实的一种条件。
    二、为什么要学习缠丝劲?
    缠丝劲的掌控是为了能够中正和八面支撑的保障,使身体不偏不倚、不卑不亢,所以,联系太极拳一定掌握缠丝劲。
    三、缠丝劲的养生之理?
    由于缠丝劲对身体中正的保障,能够使人形成自然的垂直体,符合人体进化规律,从中医角度讲,达到舒筋活血、通络正气,从西医的角度讲,对骨骼和肌肉形成螺旋运动时,达到主动肌肉群、联动肌肉群、副动肌肉群的强健,从而达到更强的松紧韧性。
    运动  体验缠丝劲儿
    1.练习缠丝劲的步骤
    一,中正;二,松沉;三,弧线;四,公转和自转的运动
    2.纠正常见错误
    一,惯性:就是左右摇摆,东到西斜
    二,上下不协调:不能达到周身一家、节节贯穿的联动关系。
    3.缠丝劲的运动标准100分
    形成上下相随,中正安舒,熟知运动轨迹,形成一动周身全动、无有不动的状态。速度、力度的一种匹配。
    要领及标准
    自然桩
    起式
    太极桩
    怀中抱月
    懒扎衣
    单手缠丝
    双手缠丝
    生 活 无 处 不 太 极
    健身/养生

    一周太极
    太极入门第三课
    陈氏太极十九式套路(一)
    理念
    1.陈氏太极十九式简介
    陈氏太极十九式源于陈氏太极老架、新架一路,他浓缩了太极运动之精髓,并适合专业及业余太极爱好者练习。
    2.为什么要学习套路?
    如果把站桩和缠丝手作为太极拳标准的话,那套路是太极拳标准的运动延伸,更能提高兴趣,建设运动轨迹,帮助身体协调,熟识套路,着功太极,可达到举一反三。
    3.太极操和太极拳的区别
    练习太极套路时,没有标准的,就为太极操,拥有标准的就为太极拳。
    太极操会让你感到先易后难,而太极拳虽然会让你感到先难后易,却能让你成为永久的兴趣。
    运动  体验套路
    1.重中之重前六式
    前六式已包罗万象,他又是所有太极套路的精髓,在前六式中,已完全体现了太极的特点,所以前六式也可成为太极拳所有套路的母体。
    2.强化运动轨迹
    提到肌肉的记忆力,就不难理解身体气血的运动轨迹,久而久之,错误的运动也会形成记忆,正确标准的运动,同样也会形成记忆,强化运动轨迹就是要达到不断的修正误差,尽可能的达到标准。
    3.练习时的速度要求
    慢练,不是越慢越好,而是慢而不滞,滞而不断,就像抽丝纺线一般。
    4.单式和定式
    精要前六式的单式如单鞭、懒扎衣等,也可用作定式(桩法)来练,同时起到不同凡响的效果。
    5.纠正常见错误
    一,惯性:行拳时,身体上下左右形成颠簸晃动,这样就失去了中正平衡体,也就是违背了太极拳的运动标准。
    6.前六式的标准100分
    身分上下(虚实),左右转换,开合有度,底盘稳定,未有起伏。一招一式,“脉络”清晰。
    要领及标准
    预备势
    起势
    金刚捣碓
    懒扎衣
    六封四闭
    单鞭
    生 活 无 处 不 太 极
    健身/养生

    一周太极
    太极入门第四课
    陈氏太极十九式套路(二)
    理念
    1.举一反三、触类旁通
    十九式是陈氏太极拳套路的精品,熟知十九式就会对太极拳有一个通明的阶段。可以体悟到太极拳标准给你带来的运动魅力。可以用心聆听到自己身体内在平衡的一种安舒。所以,对学习老架、新架、大架、小架或国家规定套路等,就会变得理清路明,达到举一反三,触类旁通。
    2.太极拳的三种练习形式
    一,表演架:表现在协调一致,周身一家,上下相随,快慢相间。
    二,功夫架:表现在刚中寓柔、蓄力待发、一触即发。
    三,自由架:表现在意到行未到,内动看不到的状态。
    3.“拳打万遍功自现”的认识误区
    很多人认为,“拳打万遍”才能练出功夫,所以不断的为自己加量,这个量就成了数量,从而没有走心,并给生活带来了“运动压力”。
    其实,“拳打万遍”指的是不断练习,不要把练拳挂在嘴上,要赋予在行动上。
    这个“万遍”的量,指的有质量的遍数,所以,用心揣摩,熟能生巧,巧中求妙,自然生功。
    运动  体验套路
    1.环境
    “心随境转”在一个好的环境下练功,可以起到事半功倍的作用,提倡空间安静、优雅、明媚、舒适,户内户外均可。
    闭塞,阴暗,清冷,噪声,污染的条件下均不宜练功。
    2.心境
    人在生活中,都会有喜、怒、哀、乐的时候,太极运动必须符合心境在想练时是一种需求,不要违背自己心愿,反而适得其反。
    3.意境
    太极拳练习时其实就是一个守意的过程,是从内向外的一种表达,由意导力,由力导气,如果没有了意境,打拳时不但精神分散,气乱不定,就形成了花拳绣腿的机械运动。
    4. 纠正常见错误
    一,呼吸:不能够自然的进行呼吸运动,从而导致行气不匹,气喘吁吁,行拳后,会感到疲惫和劳累。
    5. 十九式的标准100分
    自然流畅,行如流水,快慢相间,气力匹配,最重要的表现在,收势时如起势状态一样的平静。
    要领及标准
    上步合手
    白鹤亮翅
    斜行
    搂膝
    提收
    开手振臂
    转身掩手肱拳
    金刚捣碓
    左右缠丝
    撇身拳
    跃步青龙出水
    转身金刚捣碓
    收势
    生 活 无 处 不 太 极
    散推/竞技

    一周太极
    太极进阶第一课
    单推手
    理念
    1.什么是推手?
    推手是太极拳双人练习时的一种方式,他是依据太极的沾、粘、连、随的一种听劲和喂劲过程,通过练习可以使知己升华到知彼的过程,最早,推手也叫打手、粘手、沾手、掲(ge)手。
    2.为什么要学习单推手?
    对于一个太极拳的初学者,首先要锻炼的是摸劲和听劲的过程,单推手可使学员最简单的介入到身体接触,从而练习丢掉自我的僵劲,提高自身的灵敏度和判断力。
    3.单推手是不是武术?
    单推手及套路都是为以后武术的一种铺垫,单推手也是武术的前奏,长期练习单推手就会加强距离感,距离感恰好就是最上乘武术的关键。掌控距离就等于掌控住了时机,所以,单推手也是一种基础武术。
    运动  体验单推手
    1.单推手不是画圈
    有很多学员把单推手做成了画圈,他自认为是在“化力”,这是单推手的一个常态的误区,练习单推手,首先要理解,“打即化,化即打”。
    2.单推手是用腰带动的运动
    “腰一动,周身皆动,节节贯通”
    单推手时,是以腰带动的运动,表现于身法,力传于梢节,一张一弛,一松一沉,一开一合,一静一动中变化。
    3.单推手中的“听劲”和“喂劲”
    听劲和喂劲一般的指一个高手和一个低手或者老师和学生在推手的体验中,学生是听老师的劲在学习,老师却在给予学生的劲,同时学生得到的信息就是听劲,老师给予的便是喂劲。
    要领及标准
    生 活 无 处 不 太 极
    散推/竞技

    一周太极
    太极进阶第二课
    散推(推手)
    理念
    1. 散推与推手的区别?
    推手更多的是指定步推手和活步推手(也叫五种推手),是一种双人练习的方法。
    散推则是一种体验技法的应用,散而不开,合而不抱,是在双方活步当中寻找对方破绽和弱点,取胜的一种技巧,更加体现了趣味体育的特点。
    2. 练习散推的意义是什么?
    练习散推是两个人的肢体对抗,只有在对抗的过程中,寻找本能平衡支撑,不管对肌肉骨骼、气血经络及积极的调动着神经系统,也就是在散推过程中,有意无意的会锻炼到身体各部位、各器官的活跃,从而达到健身、养生的目的。
    散推是其他运动及器械所不可替代的。
    运动  散推技法(一)
    1.对技法的认识和理解
    选择散推课程首先要对每一个技法的使用做到熟练掌握才能够自然应用,学好技法的应用才能够更好的形成技法组合,从而达到“周身上下皆是手,接触何处何处走”。
    2.搭档推手
    散手的练习,我们提倡搭档推手,因为在选择搭档的时候,很容易掌握对方的使用“套路”,便于学习,减少冲突,避免伤害。在不断的进步中,可以根据需求更换搭档,提升自己,更加体会和享受趣味竞技散推的魅力。
    3.技法名称
    一,以静制动;二,以守待攻;三,以圆破直;四,以巧胜拙。
    要领及标准
    生 活 无 处 不 太 极
    散推/竞技


    一周太极
    太极进阶第三课
    散推(推手)

    理念
    1. 散推与散打的区别
    散推和散打竞技从规则上,散推是不允许远距离击打和脱掌,是靠近身的接触以后完成的动作,而散打则相反。
    2. 护花防身术
    在散推技术运用成熟即为武术,除健身养生外,对一个特殊的人群起着一个重要的作用,那就是常说的女子防身术。散推技术恰好是破解近身攻击。
    3. 趣味竞技的有氧运动
    散推是在规定的区域内一种竞技行为,他是在松快的环境中享受着运动魅力,是增氧、补痒的最好运动,锻炼肺活量,也是一种气行匹配的最好锻炼形式之一。
    竞技意味着输、赢,只有竞技才能调动人得心境,不甘示弱的自己在最短的时间内要调动自己全部的智慧和能力占据不败之地,这样无形中已在强化自己的运动量。
    无形中自信增加自我满足和愉悦感。
    运动  散推技法(二)
    1.整劲儿
    不管是站桩、缠丝劲、套路、单推手、散推,都是循序渐进将松散的劲儿聚集一体,成为一统,就叫整劲儿。
    能够顺势、顺时将零散力,集中到一个点上,能够达到有效使用的效果,也叫整劲儿。
    2.协调
    “手到脚不到,发人不巧妙,手到脚也到,发人如稻草。”
    手脚的配合意味着上下相随,协调一致时,才能意力相合,达到最终的目的。
    3.技法名称
    1.声东击西  2.敲山震虎  3.引进落空  4.四两拨千斤  5.诈败佯输
    要领及标准
    生 活 无 处 不 太 极
    散推/竞技

    一周太极
    太极进阶第四课
    散推竞技
    理念
    1.规则
    太极散推(TMCC)竞赛规则
    此规则是由陈家沟陈氏太极拳协会、陈家沟陈式太极拳学校、陈家沟专家委员会、太极星球(国际)共同拟定实施。
    第一、场地
    场地为直径六米圆形擂台,中心直径50CM,中心点运动垫不低于3厘米,擂台周边防护垫不低于两米,台面色调蓝色白线。
    第二、运动员
    运动员自愿报名参加,持太极运动保险方可参加。年龄18到35岁,男女不限,身体健康(有能力对自己的健康评估者)
    第三、规则
    运用太极八法(棚、捋、挤、按、採、挒、肘、靠)及散推技法进行比赛评定,不得运用其他运动形式。
    级别:女子组,分为55公斤以下级和55公斤以上级;
    男子组,分为75公斤以下级和75公斤以上级。
    第四、着装
    太极裤(长裤)、运动服、太极鞋,服装颜色,以上身或腰带,红蓝两色代表甲乙双方。
    第五、武德
    友谊第一,比赛第二。以切磋太极技法为使命,尊重对方,尊重比赛,尊重规则,体现中华武术精神。
    第六、安全
    凡是参加竞技比赛的所有运动员,必须持有人身安全保险,否则出现任何不良结果,都由本人自行负责。
    比赛前,要做好热身运动,必备医药箱,做好身体安全评估。
    第七、得分
    场上出线(下擂),对方得2分,
    场上倒地(除脚触底以外,身体任何部位接触地面,均为倒地),对方得1分,
    本人出线后,又将对方拉出线外的行为,对方得1分。
    三次劝告,对方得1分
    一次警告,对方得2分
    第八、劝告
    不听从场上裁判的
    有脱掌、击打行为的
    撕、拉对方衣服的
    无意造成对方伤害的
    第九、警告
    两次劝告的为警告
    故意违背比赛规则的
    给对方带来严重伤害的
    跟本活动造成不良影响或造成损失的
    两次警告(红牌)退出比赛
    第十、评定
    1得分多者胜;2分数相等时,体重轻者胜;3体重相等时,警告少者胜;4警告相同时,劝告少者胜;5中场退出比赛者,对方胜。
    第十一、裁判
    裁判要熟悉规则、公平裁判、掌控赛场节奏、保护运动员的安全为职责。以趣味竞赛为特点,灵活执法。
    第十二、终止(裁判场上叫停)
    1双方运动员衣服凌乱时,叫停;
    2一方运动员举手示意时,叫停;
    3一方运动员踩线或出线,叫停;
    4一方运动员倒地时,叫停
    5双方运动员搂抱(静止)5秒时,叫停
    6每次叫停,双方运动员回到中心位,重新开始。
    2.武德及安全
    每位运动员要发扬武德精神,突显趣味竞赛、以武会友的特点,强身健体、提高技艺。
    “保险”不是唯一的安全保障,一定要提高安全意识,尊重对方,友谊第一,比赛第二。
    3.安全评估
    首先能够做到对自己近期健康的身体评估、对对手的体重、年龄、状态的评估。
    4.活学活用,融会贯通
    将太极拳法融汇在散推中,将散推技法融汇在自然应用中,“无招胜有招”。
    5.太极散推的智慧
    太极散推不只是一项运动,他更是一种思想和精神,他不但需要拥有勇气和技术,更要运用智慧,才能立于不败之地。
    太极散推的智慧就是——后发制人。
    6.提高自我认知,解读平衡观
    经过散推技法的学习和使用,才使人懂得以静制动和中正立于不败之地的原理,从中找到自己,从思想和行为的平衡,体现为人处世的价值观,综合的体现一个人的素质,不断的修正误差。

    生 活 无 处 不 太 极

    散推/竞技


    运动
    1.心境
    竞技武术首先要树立和奠定一个平和的心态,胜不骄败不馁,他是在有限的时间内呈现一个人的心境状态。
    2.步法
    “师父教拳不教步,教步徒弟打师傅”
    可见步伐在散推竞技中得重要性和权威性,可见步伐是武术中的重中之重部分,从而提高对步伐课程的学习认识。
    3.底盘
    底盘也就是人的根基,底盘的稳定和灵活直接决定了气沉和气浮关系,很多人忽视了这一点,造成了头重脚轻的现象。所以,没有底盘,就没有战斗力。
    生 活 无 处 不 太 极
    太极实战

    一周太极
    1.太极实战的意义
    当太极技法的熟练及形成自然表达形式时,才为技能,实战更加考验一个人的实力,具有真正实力的人才会有定性,可谓“技高人胆大”。
    2.武德
    有而不用为德,游刃有余,自我掌控,将事态能够控制或终止向好的方向发展为武德。
    3.风险评估
    不管在赛场还是生活中,每一出手或应用每一招式,都要做到心中有数。首先预判结果,冷静处理,做好风险评估。
    4.技法:
    七摔两靠一拿法
    七摔
    摔法的主要特点是用一个整劲借用杠杆的力,破坏对方重心(底盘),将其打倒,各种摔法都是围绕借力、化力来完成的,如何控制对方能够达到破盘失重的效果,摔法自然的就形成了一种威力,各种摔法,穿插借用,声东击西,真真假假,虚虚实实,得机得势,从而达到自己要的目的。
    两靠
    靠法是在近距离身体接触的时候使用的招数,是用周身的螺旋,螺旋缠丝到一个点上,稳,准,狠一气呵成,掌握距离,稳定步伐,摸清虚实,避实击虚,成为了一招一式定乾坤,中正自我人难侵,任凭巨力来打我,牵动四两拨千斤。完成了我顺他背,我定他不稳的局面时,靠打就成了一个自然的行为。
    一拿法
    反关节拿法有非常强的伤害力,武术切磋或竞赛都是禁用招法
    认识和学习反关节拿法是一个了解和熟知的过程,在必要的时候,或必用的时候,他是最简单、最快捷、最有效的一种武术技巧。
    他是借用人体骨骼的生理结构进行反向压力,违背了身体的自然结构,同时疼痛难忍,用力过猛还会造成断、裂的后果。
    他已成为当今最被追捧的“护花防身术”。
    (1)上步摔
    (2)磕腿摔
    (3)绷腿摔
    (4)螺旋摔
    (5)捌腿摔
    (6)抱腰摔
    (7)后背摔
    (8)迎门靠
    (9)侧身靠
    (10)反关节拿法

    陈氏太极十九式拳谱
    1.    预备势
    2.    起势
    3.    金刚捣碓
    4.    懒扎衣
    5.    六封四闭
    6.    单鞭
    7.    上步合手
    8.    白鹤亮翅
    9.    斜行
    10.    搂膝
    11.    提收
    12.    开手震臂
    13.    转身掩手肱拳
    14.    金刚捣碓
    15.    左右缠丝
    16.    撇身拳
    17.    跃步青龙出水
    18.    转身金刚捣碓
    19.    收势

    百度